筋トレにおける「最適な食事バランス」第2弾！

こんにちは！シンメディカルクリニックのドクターはまだです。
前回に引き続き「最適な食事バランス」についてお話ししていきます☺️

筋肉を効率的に成長させるためには、トレーニングだけでなく、栄養の摂り方が非常に重要であることは、今や常識となりつつあります。

今回はその中でも特に「バルクアップ期」における栄養バランスにフォーカスし、具体的な研究データに基づいて解説していきます。アナボリックステロイドを使用している方にも参考になる情報を盛り込みましたので、ぜひ最後までお読みください。

しかし、この考え方は誤解です。炭水化物は、筋トレにおける主要なエネルギー源として非常に重要な栄養素です。十分に摂取しなければ、どれだけ努力しても筋トレの効果を最大化することはできません。
実際、炭水化物は「トレーニングの質」を支える土台となるものです。その重要性はタンパク質と同等、もしくはそれ以上とも言えるでしょう。
もちろん、炭水化物はいつでもどこでも摂れば良いわけではありません。減量期やダイエット目的の場合は、タンパク質を中心とした摂取が優先されることもあります。しかし、筋肉を成長させる「バルクアップ期」においては、炭水化物を適切に摂取することが非常に重要です。

■炭水化物が筋トレに与える影響
繰り返しになりますが、炭水化物は筋トレの主要なエネルギー源です。運動中に身体が消費するエネルギーの大部分は「糖質」から供給されます。この糖質の供給源が、炭水化物です。下記は、炭水化物の主な役割です🤓

筋肉のエネルギー源としての役割	筋肉分解の防止	ホルモンバランスの調整
炭水化物は筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられ、運動中に消費されます。グリコーゲンが枯渇すると、パフォーマンスが低下し、筋トレの質が落ちます。	炭水化物が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとします（カタボリック反応）。これにより、筋肉の成長が阻害され、トレーニング効果が台無しになります。	炭水化物の摂取はインスリンの分泌を促進し、このインスリンが筋肉の合成をサポートします。また、インスリンは筋肉分解を抑制する役割も果たします。

■炭水化物不足が引き起こす問題
炭水化物が不足すると、次のような問題が生じます‼︎

特に深刻なのは、エネルギー源が不足した状態が続くと、身体が筋肉を分解してエネルギーを確保しようとする点です。これにより、せっかくの筋トレの努力が無駄になるだけでなく、筋肉量の維持すら難しくなります。
また、炭水化物を極端に制限するダイエットは、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下を引き起こすリスクがあります。筋肉を育てるどころか、健康面に悪影響を及ぼす可能性が高いのです。

■効果的な炭水化物摂取のポイント
それでは、どのように炭水化物を摂取するべきなのでしょうか？
以下のポイントを参考にしてください。

①タイミングを意識する	②適切な種類を選ぶ	③適量を守る
筋トレの1～2時間前に炭水化物を摂取するのが理想的です。これにより、エネルギーをしっかり蓄えてトレーニングに臨むことができます。 トレーニング後30～60分以内にも炭水化物を摂取しましょう。このタイミングで摂ると、筋肉中のグリコーゲン回復が効率的に行われます。	【白米、おにぎり】 日本人に馴染みが深く、消化吸収が早いので運動前後に最適です。 【バナナ】 持ち運びやすく、消化が良いのでスナック感覚で摂取可能です。 【オートミール】 食物繊維が豊富で、持続的にエネルギーを供給します	バルクアップ期には、体重1kgあたり4～6g程度の炭水化物摂取が目安とされています（例：体重70kgの方なら280～420g/日）。 一度に摂取するのではなく、食事や間食で分けて摂取するのがポイントです

■まとめ
筋肉を成長させるためには、炭水化物を適切に摂取することが不可欠です。炭水化物を正しく摂ることで、エネルギー不足を防ぎ、高負荷のトレーニングにも耐えられるようになります。その結果、筋トレのパフォーマンスが大きく向上し、目指す理想の身体に一歩近づけるでしょう。
筋トレを行う前に、ぜひおにぎりやバナナを摂取してみてください。その効果を実感できるはずです！「筋トレができなければ意味がない！」という言葉を胸に、今日から炭水化物を味方につけて筋トレに励みましょう。
みなさん、お米を食べましょう！
それではまた次回のコラムでお会いしましょう🤗

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