アナボリックステロイドユーザーの栄養の話！！脂質の重要性

こんにちは、シンメディカルクリニックのドクターはまだです。

「筋肉をつけるために最適な食事バランスは？」と聞かれると、多くの方が「タンパク質が大事！」と答えるかもしれません。しかし、忘れてはいけないのが脂質の役割です。筋肉成長にはもちろんタンパク質が重要ですが、実は脂質も筋肉を効率的に成長させるための隠れた鍵となる栄養素です。

今回は、脂質とビタミン・ミネラルの役割、カロリー摂取のポイント、さらに減量期の栄養管理について、科学的な根拠を交えて解説していきます。それでは、さっそく見ていきましょう。

脂質の重要性

脂質は、単なるエネルギー源にとどまらず、ホルモンの合成、特にテストステロンの生成において重要な役割を果たします。筋肉成長に関わるホルモンの正常な分泌を維持するためには、適切な脂質摂取が欠かせません。

脂質摂取の目安

総カロリーの20～30％を脂質から摂取することが理想的です。

オメガ3脂肪酸を含む不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが推奨されます。これにより、筋肉の成長促進や炎症の軽減に寄与します。

学術的根拠

Smith et al. (2011)：オメガ3脂肪酸が筋タンパク質合成を促進し、筋肉の回復を助ける効果を示しています。

Volek et al. (2001)：飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスがテストステロン濃度に影響を与えることを報告しています。

4. ビタミン・ミネラルの役割

筋肉成長やテストステロン生成には、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムなどのビタミンやミネラルが欠かせません。特に、ビタミンDが不足すると、筋肉量の減少やテストステロン分泌の低下を引き起こす可能性があります。

推奨事項

• 日光浴やサプリメントでビタミンDを補給。
• ミネラル（亜鉛、マグネシウム）は食事からバランスよく摂取。

学術的根拠

• ビタミンDが不足している場合、テストステロン分泌が抑制されることが確認されています。
• これらの栄養素を補うことで、筋肉成長を効率よく促進できます。

[カロリーの目安]

筋肉を増やすためには、カロリーサープラス（摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態）を作ることが必要です。ただし、過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加につながるため、適切な範囲で設定することが大切です。

推奨カロリー摂取量

• 1日の総エネルギー消費量（TDEE）に300～500kcalのカロリーサープラスを加える。
• 例：TDEEが2,000kcalの人は、2,300～2,500kcalを目安に摂取。

栄養バランス

• タンパク質：全体の13～20％
• 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
• 炭水化物：50～65％

学術的根拠

• Rozenek et al. (2002)：適切なカロリーサープラスを設定することで、筋肉の成長を促進しながら脂肪の蓄積を最小限に抑えることができると報告しています。

減量期（カット期）の栄養管理

減量期の目標は、体脂肪を減らしながら筋肉を維持することです。この期間はカロリーデフィシット（摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態）を作り出しつつ、筋肉の分解を防ぐための栄養管理が求められます。

1. タンパク質摂取

• 体重1kgあたり2.3～3.1gが推奨されます。
• 例：体重70kgの人は、161～217gのタンパク質が必要。

学術的根拠

• Helms et al. (2014)：減量期に高タンパク質摂取を行うことで、筋肉量を効果的に維持できると示しています。

2. 炭水化物摂取

減量期には炭水化物摂取を適度に制限しますが、過度に減らすとトレーニングのパフォーマンスが低下する可能性があります。特に運動後には少量の炭水化物を摂取して筋グリコーゲンを補充し、筋肉分解を防ぐことが推奨されます。

3. 脂質摂取

脂質は減量期でも重要です。ホルモンバランスを保つためには、総カロリーの**20～25％**を脂質から摂取することが推奨されます。

学術的根拠

• Volek et al. (2001)：脂質摂取がテストステロン生成に影響を与えることが確認されています。

4. ビタミン・ミネラル補給

低カロリーの食事ではビタミンやミネラルが不足しがちです。特にカルシウムやビタミンDが不足すると、骨密度の低下や筋肉量の減少を引き起こすリスクがあります。これを補うためには、サプリメントの活用が推奨されます。

[減量期のカロリーの目安]

減量期では、TDEEより200～500kcalのカロリーデフィシットを目安に設定します。急激なカロリーデフィシットは筋肉分解や代謝低下を引き起こす可能性があるため、持続可能な範囲で設定しましょう。

トレーニング

栄養摂取のタイミングは、筋肉成長と維持において非常に重要です。特に、トレーニング後30分以内に以下の栄養素を摂取することを推奨します：

• タンパク質：筋タンパク質合成を最大化。
• 炭水化物：筋グリコーゲンの迅速な回復。

学術的根拠

• Schoenfeld et al. (2013)：トレーニング後の栄養摂取が筋肉成長に有利であることを示しています。

[結論]

アナボリックステロイドを使用して筋肉トレーニングを行う際には、栄養バランスの管理とタイミングが筋肉成長を最大化する鍵となります。具体的には：

• 高タンパク質、適度な炭水化物、健康的な脂質を摂取する。
• ビタミンやミネラルを補いながら、十分なカロリーを確保する。
• 栄養摂取のタイミングを意識して、筋肉成長とパフォーマンスを最適化する。

栄養管理を徹底することで、ステロイドの効果を最大限に引き出しつつ、健康を維持できます。

では、次回のコラムもお楽しみに🤗

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